10 สุดยอดวิธีบริหารกล้ามอกโดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง

update :22/6/2016 20:33
views : 1343
ที่มา : ที่มา : kapook.com ข้อมูลจาก muscleandfitness, bodybuilding, livestrong ภาพจาก bodybuilding, mulliganfitness, leanitup, crossfittidalwave, beaconhillathleticclubs, Jaime Gaona Jr
คุณผู้ชายที่เข้าฟิตเนสออกกำลังเป็นประจำ แน่นอนว่าส่วนใหญ่ต้องมีเป้าหมายในการออกกำลังอย่างการมีรูปร่างที่ดี มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกันอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นกล้ามท้อง กล้ามแขน หรือกล้ามขา ซึ่งรวมไปถึงกล้ามหน้าอกด้วย แต่ก็มีหนุ่ม ๆ หลายคนที่เบื่อกับท่าออกกำลังที่ต้องใช้ม้านั่งออกกำลัง เพราะในฟิตเนสบางที่มีอุปกรณ์ไม่เพียงพอ ทำให้ต้องรอคิวนานจนขี้เกียจรออยู่บ่อยครั้ง แลัววันนี้เราขอเสนอ 10 สุดยอดวิธีบริหารกล้ามอกโดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง
10.Suspended Chest Fly
ในการฝึกท่านี้ต้องอาศัยเชือกสำหรับออกกำลังกายที่เรียกว่า TRX ช่วย เริ่มจากใช้มือทั้งสองข้างจับปลายเชือกไว้แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าทำมุม 45 องศา โดยให้แขนชิดกัน จากนั้นก็ดันตัวลงไปพร้อมกางแขนออกจนสุดแล้วกลับท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ครบ 10-12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
9.Chin To Chest Stretch
นั่งลงที่พื้นพร้อมเอามือประสานท้ายทอยไว้ โดยที่ลำตัวตั้งตรงและกางขาออกให้กว้าง จากนั้นก้มศีรษะลงเล็กน้อย แล้วค้างไว้สัก 20-30 วินาที จึงยกศีรษะกลับสู่ท่าเริ่มต้น ควรทำให้ได้ 3-5 ครั้ง
8.Svend Press
เริ่มจากยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ขณะที่มือทั้งสองข้างจับแผ่นน้ำหนักให้ชิดหน้าอกเข้าไว้ จากนั้นก็ค่อย ๆ ดันแผ่นน้ำหนักไปด้านหน้าและดึงกลับมาที่หน้าอก นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ครบ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง
7.Standing Dumbbell Chest Fly
ยืนตัวตรงเท้าชิด ใช้มือจับดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอกโดยให้แขนเหยียดตรงและแอ่นอกไปด้านหน้าเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ค่อย ๆ กางแขนออกจนสุดและหุบแขนกลับท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง
6.Bosu Push Up
สำหรับท่านี้เป็นท่าวิดพื้นที่เพิ่มความท้าทายให้ร่างกาย ด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมอย่าง Bosu Ball โดยเริ่มจากพลิก Bosu Ball ด้านเรียบขึ้นมา แล้วจัดท่าเตรียมสำหรับวิดพื้นโดยวางมือไว้บนลูกบอล จากนั้นก็วิดพื้นตามปกติจนครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
5.Floor Press
เริ่มฝึกท่า Floor Press ด้วยการนอนสอดตัวเข้าไปอยู่ใต้บาร์เบล จากนั้นจับบาร์เบลไว้โดยให้มือห่างกันพอประมาณ ยกบาร์เบลมาอยู่ที่ระดับหน้าอกแล้วออกแรงดันขึ้น-ลงช้า ๆ จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
4.Push Up
ท่าวิดพื้นนับว่าเป็นท่าพื้นฐานสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเลยก็ว่าได้ เริ่มจากนอนคว่ำลงที่พื้น พร้อมวางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยวางเท้าให้ชิดกัน จากนั้นให้ดันตัวขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ ทำจนครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต
3.Cable Crossover
ยืนตัวตรงและกางแขนออกให้กว้างที่สุด พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับปลายสายเคเบิลไว้ แล้วก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นดึงสายเคเบิลไปด้านหน้าโดยให้มือไขว้กัน แล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง
2.Dip
เริ่มฝึกท่า Dip ด้วยการยืนหันหลังให้เครื่องออกกำลัง ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ไว้ เมื่อพร้อมแล้วก็ดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ โดยให้ข้อศอกแนบลำตัวไว้ ทำจนครบ 12 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต ก็จะช่วยเสริมกล้ามอกและกล้ามแขนส่วนไทรเซ็ปส์ให้ฟิตเปรี๊ยะ
1.Landmine Press
สำหรับ Landmine Press เป็นท่าที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามอกส่วนบน เริ่มจากเซตท่าโดยยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือซ้ายจับปลายบาร์เบลไว้ จากนั้นค่อย ๆ ออกแรงแขนดันบาร์เบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ จึงนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 12 ครั้งต่อเซต แล้วทำสลับข้างให้ได้ 3 เซต

**หมายเหตุ
ข้อมูลทั้งหมดที่ทาง toptenthailand.com นำเสนอได้มาจากการสำรวจความคิดเห็นเชิงสถิติ ด้วยขั้นตอนที่ต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับความเหมาะสม ของหัวข้อนั้นๆ ทางเว็บไซต์ toptenthailand.com มิได้มีเจตนาที่จะนำเสนอข้อมูลดังกล่าวเพื่อชี้นำ หรือ ก่อให้เกิดความแตกแยกใดๆ ในสังคมทั้งสิ้น เราและทีมงานเพียงแต่ต้องการนำเสนอข้อมูลทางสถิติที่เรารวบรวมเพื่อเป็นสาระ และเป็นการสะท้อนอีกด้านหนึ่งของสังคม ให้ผู้ใช้อินเตอร์เน็ต และประชาชน ทั่วไปรับชมเท่านั้น (โปรดใช้วิจารณญาณในการชม และบริโภคข้อมูลจาก toptenthailand.com) และหรือในบางกรณี www.toptenthailand.com จะทำหน้าที่ เป็นสื่อกลางในการรวบรวม และนำเสนอข้อมูลในการจัดอันดับที่มีอยู่แล้วในสื่อต่างๆ ทั้งทาง Internet และสิ่งพิมพ์ โดยเราจะอ้างอิง ให้เครดิต ถึงแหล่งที่มาในทุกๆ ครั้งไป

แสดงความคิดเห็น